Entspannungstechniken:
Die besten Methoden für mehr Ruhe
Entspannung sieht für jeden Menschen anders aus. Während der eine beim Meditieren vollkommen zur Ruhe kommt, braucht der andere vielleicht erst Bewegung, Musik oder einen langen Spaziergang, um überhaupt abschalten zu können. Für manche ist Joggen Entspannung, für andere bedeutet Entspannung, einfach still dazusitzen und nichts zu tun.
Es geht also nicht darum, die eine perfekte Entspannungstechnik zu finden. Viel wichtiger ist es, herauszufinden, was dir persönlich dabei hilft, Stress loszulassen, aus dem Kopf herauszukommen und wieder mehr bei dir anzukommen.
Manchmal brauchen wir dafür Ruhe. Manchmal Bewegung. Manchmal Natur, Berührung oder einfach einen Moment, in dem wir unsere Aufmerksamkeit wieder ganz bewusst auf uns selbst richten.
Hier findest du einige meiner liebsten Entspannungstechniken für den Alltag, die du ganz unkompliziert ausprobieren kannst.
Meine liebsten Entspannungstechniken für den Alltag
1. Barfuß laufen und dich bewusst erden
Eine meiner liebsten Möglichkeiten, wieder bei mir anzukommen, ist der Kontakt mit der Natur. Besonders schön ist es, dafür einfach einmal die Schuhe auszuziehen.
Stell dich barfuß auf eine Wiese, in den Sand oder auf einen anderen natürlichen Untergrund. Spüre ganz bewusst, wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt. Ist er warm oder kühl? Weich oder fest? Versuche für einen Moment, deine gesamte Aufmerksamkeit in deine Füße zu lenken.
Wenn du möchtest, kannst du die Augen schließen und dir vorstellen, wie aus deinen Fußsohlen Wurzeln entstehen, die immer tiefer in die Erde wachsen. Mit jedem Atemzug darfst du etwas mehr loslassen und dich getragen und verbunden fühlen.
Du musst daraus keine lange Übung machen. Schon einige bewusste Minuten in der Natur können ein schönes kleines Ritual sein, um aus dem Gedankenkarussell zurück ins Hier und Jetzt zu kommen.
2. Stress einfach abschütteln
Nicht immer müssen wir still werden, um uns zu entspannen. Manchmal ist genau das Gegenteil hilfreich.
Stell dich hüftbreit hin und beginne zunächst damit, deine Hände und Arme locker auszuschütteln. Nimm anschließend die Schultern, Beine und schließlich den ganzen Körper dazu. Lass deine Bewegungen ruhig größer werden und versuche dabei, nicht darüber nachzudenken, wie es aussieht.
Du kannst dazu einen Song anmachen, den du liebst, und dich für zwei oder drei Minuten einfach bewegen.
Danach bleib für einen Moment stehen. Schließe die Augen und spüre nach. Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?
Gerade wenn ich viel im Kopf bin, liebe ich diese Form von Bewegung. Sie bringt mich wieder zurück in meinen Körper und hilft mir dabei, Dinge für einen Moment einfach loszulassen.
Und wenn du Kinder hast, stehen die Chancen ziemlich gut, dass du nach spätestens einer Minute nicht mehr alleine durch die Wohnung hüpfst. Bei uns funktioniert das jedenfalls erstaunlich zuverlässig, und am Ende haben meistens alle ein bisschen Energie rausgelassen.
3. Ecstatic Dance: Bewegen, ohne darüber nachzudenken
Tanzen kann unglaublich befreiend sein. Und dafür braucht es weder eine Choreografie noch die richtigen Schritte.
Beim Ecstatic Dance geht es vielmehr darum, den Körper intuitiv bewegen zu lassen. Mach Musik an, die etwas in dir auslöst, schließe wenn du möchtest die Augen und lass deinen Körper entscheiden, wie er sich bewegen möchte.
Vielleicht möchtest du dich zunächst nur leicht wiegen. Vielleicht möchtest du springen, dich drehen, ausschütteln oder irgendwann durch den ganzen Raum tanzen.
Versuche dabei, deine Bewegungen nicht zu bewerten. Es geht nicht darum, schön zu tanzen, sondern zu fühlen, und ja, das darf auch mal ziemlich bescheuert aussehen. Eigentlich ist das sogar ein gutes Zeichen: Sobald ich aufhöre, darüber nachzudenken, wie meine Bewegungen wirken, und einfach der Musik folge, merke ich meistens, dass ich wirklich im Moment angekommen bin.
Für mich persönlich ist Tanzen eine der schönsten Möglichkeiten, aus dem Kopf herauszukommen, Emotionen in Bewegung zu bringen und mich wieder mit mir selbst zu verbinden.
4. Eine kleine Akupressurübung für zwischendurch
Auch Berührung kann dabei helfen, einen Moment innezuhalten.
Ein Punkt, den du ganz einfach selbst ausprobieren kannst, liegt zwischen deinen Augenbrauen. In der Akupressur wird dieser Bereich häufig als Yintang bezeichnet.
Schließe deine Augen und lege eine Fingerspitze sanft auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Übe einen angenehmen, leichten Druck aus und bleibe dort für etwa 30 bis 60 Sekunden. Atme dabei ganz natürlich weiter.
Versuche nicht, in diesem Moment irgendetwas erreichen zu müssen. Richte deine Aufmerksamkeit einfach auf die Berührung und darauf, wie sie sich anfühlt.
Gerade unterwegs oder in einem stressigen Moment ist das eine kleine Übung, für die du nichts brauchst außer einer Minute Zeit.
5. Der Physiological Sigh: eine kurze Atemübung
Wenn du merkst, dass gerade alles ein bisschen viel wird, kannst du eine sehr kurze Atemtechnik ausprobieren, die als Physiological Sigh bezeichnet wird.
Atme zunächst durch die Nase ein. Nimm direkt danach noch einen zweiten, etwas kleineren Atemzug durch die Nase und atme anschließend langsam und vollständig durch den Mund aus.
Wiederhole das einige Male und beobachte dabei einfach, wie sich dein Körper anfühlt.
Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie weder viel Zeit noch Vorbereitung benötigt. Du kannst sie am Schreibtisch, im Auto vor einem Termin oder zwischendurch zu Hause machen.
6. Breathwork: Wenn du tiefer gehen möchtest
Eine kurze Atemübung im Alltag ist etwas anderes als eine längere, bewusst geführte Breathwork-Session.
Beim Breathwork wird der Atem über einen längeren Zeitraum gezielt eingesetzt. Je nach Methode kann die Erfahrung sehr unterschiedlich sein. Manche Sessions sind ruhig und meditativ, andere deutlich intensiver.
Ich persönlich liebe Breathwork, weil der bewusste Atem für mich eine ganz besondere Möglichkeit ist, die Aufmerksamkeit vom Außen wieder nach innen zu lenken.
Wenn du Breathwork noch nicht kennst, kannst du zunächst mit einer geführten Session beginnen. Mein persönlicher Tipp: Ich nutze selbst regelmäßig die geführten Sessions von Breathe with Sandy.
Bei intensiveren Breathwork-Methoden ist es sinnvoll, sich vorher über mögliche Kontraindikationen zu informieren und die ersten Erfahrungen gegebenenfalls mit einer qualifizierten Begleitung zu machen.
7. Erst anspannen, dann loslassen
Manchmal fällt es schwer, dem Körper einfach zu sagen: Entspann dich. Dann kann es helfen, zunächst bewusst das Gegenteil zu tun.
Balle deine Hände zu Fäusten. Ziehe deine Schultern nach oben und spanne gleichzeitig deine Beine und deinen Bauch an. Halte die Spannung für einige Sekunden. Dann lass alles auf einmal los.
Öffne die Hände, lass die Schultern sinken und spüre ganz bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Wiederhole die Übung zwei oder drei Mal. Besonders interessant ist dabei der Moment direkt nach dem Loslassen. Bleib dort kurz und nimm wahr, was sich verändert hat.
8. Mit deinen Sinnen zurück ins Hier und Jetzt
Wenn die Gedanken ständig zwischen Vergangenheit, Zukunft und der nächsten To-do-Liste hin und her springen, kann es helfen, die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die unmittelbare Umgebung zu richten.
Schau dich um und nimm nacheinander wahr:
- 5 Dinge, die du sehen kannst
- 4 Dinge, die du fühlen kannst
- 3 Dinge, die du hören kannst
- 2 Dinge, die du riechen kannst
- 1 Sache, die du schmecken kannst
Nimm dir für jeden Punkt wirklich einen Moment Zeit.
Vielleicht bemerkst du plötzlich Geräusche, die vorher vollkommen im Hintergrund waren. Die Wärme deiner Kleidung auf deiner Haut. Einen Geruch im Raum oder das Gefühl deiner Füße auf dem Boden.
Die Übung holt deine Aufmerksamkeit weg von den Gedanken und zurück zu dem Moment, der gerade tatsächlich da ist.
Welche Entspannungstechnik passt zu dir?
Vielleicht hast du beim Lesen schon gemerkt, dass dich manche Übungen sofort ansprechen und andere weniger. Genau darum geht es.
Du musst nicht meditieren, nur weil Meditation als entspannend gilt. Und du musst auch nicht still auf dem Sofa liegen, wenn dein Körper eigentlich danach verlangt, sich zu bewegen.
Probier verschiedene Dinge aus und beobachte, wie du dich danach fühlst.
Und vielleicht hilft dir dabei eine ganz einfache Frage: Was brauche ich gerade?
Bewegung oder Ruhe? Natur oder Rückzug? Musik oder Stille? Berührung oder Raum für mich?
Je besser du lernst, diese Frage für dich zu beantworten, desto leichter kannst du kleine Momente der Entspannung in deinen Alltag holen und immer wieder ein Stück zurück zu dir finden.
Wenn du merkst, dass dich vor allem die ruhigeren, stilleren Übungen hier ansprechen, lohnt sich vielleicht auch ein Blick auf meine Meditationstechniken, dort gehe ich noch etwas tiefer in die Stille. Und falls es bei dir vor allem abends schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, findest du in meinem Artikel Reiki bei Schlafproblemen noch ein paar gezielte Impulse dafür.
Häufige Fragen zu Entspannungstechniken
Welche Entspannungstechnik passt zu mir?
Entspannung ist etwas sehr Persönliches. Während manche Menschen Ruhe und Stille brauchen, kommen andere gerade durch Bewegung, Musik, Natur oder Berührung zur Ruhe. Probier verschiedene Methoden aus und beobachte, was sich für dich gut anfühlt. Und denk daran: Auch das kann sich von Tag zu Tag verändern.
Wie schnell wirken Entspannungstechniken?
Manchmal reichen schon wenige bewusste Minuten, um kurz aus dem Alltag auszusteigen und die Aufmerksamkeit wieder auf dich und deinen Körper zu richten. An anderen Tagen braucht es vielleicht etwas länger. Versuch, dabei nicht mit der Erwartung heranzugehen, möglichst schnell entspannen zu müssen. Denn genau daraus kann schon wieder neuer Druck entstehen.
Gibt es eine Entspannungstechnik, die immer funktioniert?
Wahrscheinlich nicht. Und genau deshalb lohnt es sich, verschiedene Möglichkeiten kennenzulernen. Vielleicht brauchst du heute Bewegung und möchtest morgen lieber barfuß durch die Natur laufen oder einfach für einen Moment still sein. Frag dich weniger, was du tun solltest, sondern vielmehr: Was brauche ich gerade?
Lust auf noch mehr Ruhe?
Wenn du diese Ruhe auch einmal begleitet erleben möchtest, komme ich gerne zu dir nach Hause oder wir verbinden uns per Fernreiki.
Folge mir gerne auch auf Instagram, dort teile ich von Zeit zu Zeit weitere Impulse rund um Wohlbefinden und Entspannung.